Витамин C (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин с ключово значение за имунната система, синтеза на колаген, усвояването на желязо и защитата от оксидативен стрес. Тъй като човешкият организъм не може да го произвежда сам, е необходимо да се набавя ежедневно чрез храната.
В тази статия 7 раздела
Най-богатите на витамин C храни
Цитрусови плодове
- Портокали
- Мандарини
- Грейпфрути
- Лимони
Други плодове
- Киви – изключително богат източник
- Ягоди
- Череши и вишни
- Годжи бери (сушено)
- Папая и манго
- Шипки (особено сушени или на чай – съдържат до 10 пъти повече витамин C от портокал)
Зеленчуци
- Чушки (особено червени)
- Броколи
- Карфиол
- Кейл (къдраво зеле)
- Брюкселско зеле
- Спанак и лапад
- Домати
- Зелен лук и магданоз
Как се запазва витамин C при готвене?
Витамин C е чувствителен към висока температура, светлина и кислород. За да се съхрани максимално:
- Консумирайте плодовете и зеленчуците в сурово състояние, когато е възможно
- При готвене използвайте пара вместо варене
- Не дръжте нарязани плодове/зеленчуци дълго време изложени на въздух
Препоръчителен дневен прием
Средната препоръчителна доза витамин C е:
- Жени: около 75 mg/ден
- Мъже: около 90 mg/ден
- Пушачи и бременни жени имат по-високи нужди
Ползи от витамин C
- Укрепва имунната система
- Участва в синтеза на колаген – важен за кожата, ставите и кръвоносните съдове
- Подпомага усвояването на желязо от растителни храни
- Предпазва клетките от оксидативен стрес
- Играе роля в зарастването на рани
Витамин C е един от най-важните витамини за поддържане на доброто здраве. Редовната консумация на плодове и зеленчуци, богати на този витамин, може да укрепи имунитета, да подпомогне метаболизма и да повиши енергията. Здравословната диета, базирана на пресни продукти, е най-добрият начин да се осигури необходимото количество витамин C.