Захарта присъства естествено в много храни – плодове, зеленчуци, мляко – но най-големият риск за здравето идва от добавената захар, която се влага в индустриално преработени продукти. За да се поддържа добро здравословно състояние и да се намали рискът от хронични заболявания, водещи здравни организации препоръчват ограничаване на дневния прием на добавена захар.
В тази статия 4 раздела
Препоръки на Световната здравна организация (СЗО)
- Максимум 10% от дневния калориен прием трябва да идва от добавени захари
- Още по-добре е да се ограничи до под 5%, за допълнителни ползи за здравето
Преведено в грамове, това означава:
- За възрастен човек: около 25 грама захар дневно (приблизително 6 чаени лъжички)
- За деца: препоръчва се не повече от 15–20 грама добавена захар дневно
Какво означава това на практика?
Дори една кенче газирана напитка (330 мл) може да съдържа между 30 и 40 грама захар, което вече надвишава дневната препоръка. Други често срещани източници на добавена захар са:
- Сладкиши, шоколади и бисквити
- Плодови йогурти и зърнени закуски
- Подсладени сокове и „енергийни“ напитки
- Сосове (особено кетчуп и барбекю сосове)
Разлики между естествена и добавена захар
Естествената захар (в плодовете, млякото) идва заедно с фибри, витамини и минерали, които забавят усвояването ѝ. Добавената захар обаче обикновено е рафинирана и се метаболизира бързо, водейки до внезапно повишаване на кръвната захар и инсулин.
Съвети за ограничаване на захарта
- Четете етикетите и избягвайте продукти с високо съдържание на захари
- Избирайте плодове вместо десерти
- Ограничете сладките напитки и газираните напитки
- Гответе повече у дома, за да контролирате съставките
Безопасното количество добавена захар на ден е около 25 грама за възрастни, като още по-добре е да се стремим към по-ниски нива. Намаляването на приема на захар е една от най-ефективните стъпки към подобряване на здравето, контрола на теглото и превенцията на редица заболявания.